Resistente y Potente. Cadencia de pedaleo relacionándola con la carga es igual a potencia eficiente.
Lo más destacado pueden ser los watts que empuja un deportista en la bicicleta o el pedestrismo, siendo un dato sólo para la tribuna, debido a que no será lo más importante en los deportes de resistencia.
Lo importante es cuánto tiempo es capaz de sostener el valor de potencia constante. Ese es el secreto de empujar vatios y/o mover altas cargas si no tienen medidor de vatios.
Esta máxima, por sí sola, no es suficiente para determinar cómo planificar los entrenamientos en cuanto a cadencias carga y potencia, sino se los relaciona con la prueba en la que nos queremos destacar. Lo detallo a continuación:
Las transformaciones buscadas en la capacidad física se corresponderán a estos fines en orden de importancia:
1º) Identificación de la disciplina que se prioriza y dedique. Ciclismo o triatlón.
2º) Dentro de estas disciplinas, se debe tener claro las subespecialidades.
PISTA y sus diferencias en pruebas de fondo y la velocidad. Como las subespecialidades como el kilómetro, persecución individual o por equipos, puntables, madison, ómnium, velocidad, scratch, keirin…
RUTA en pelotón, contrarreloj, critériums, circuitos, clásicas, carreras de etapas, ultra distancia…
MTB: XC, XCO, rally, maratón, rural, aventura, short tracks…
TRIATLÓN: sprint, olímpico, half, Xterra o Full.
BMX
GRAVEL
CICLOCROSS
3º) Las sesiones de entrenamiento se planificarán en función a las distancias en las que se competirá y el modo con o sin drafting (ir a rueda o al cobijo).
4º) La altimetría y altura acumulada de ascenso. En este caso, la importancia del peso del deportista es fundamental, tanto en el triatlón como en ciclismo. La potencia como máximo sostenida no será el indicador clave de eficiencia. En este caso, se evalúan los watts por kilos del atleta. Sabemos que subir, no sube cualquiera, si existe sobrepeso la potencia total puede ser superada por un ciclista de menor potencia y menor peso.
Todas estas variables, como recorrido, cantidad de curvas, obstáculos, geografía, tipo de suelo, clima, entre otras, determinan la táctica a emplear en cuanto a cadencias y cargas con sus correspondientes potencias.
La cadencia relacionada a la potencia es determinante en la duración de un esfuerzo de calidad. En mis planificaciones de sesiones con atletas, jamás dejo de prestar atención principal al tipo de cadencia a emplear. Los fundamentos son bastante simples de comprender y difíciles de entender. La relación Potencia – Cadencia determina el tipo de fibra que se requiere estimular.
Ejemplo: la funcionalidad del cuerpo humano es largamente más completa y eficiente que cualquier tecnología automotriz de avanzada. Actualmente, si quisiéramos realizar una comparación del cuerpo humano con vehículos modernos, somos lo más parecido a un vehículo híbrido con dos motores básicos e incluso en nuestro caso tres, que trabajan de manera complementaria y super eficiente.
Tenemos muchas más ventajas que cualquier invento del hombre. Lo que pretendo es hacer una comparación en cuanto a que tenemos tres tipos de fibras bien diferenciadas entre sí. Unas de contracción lenta las TIPO I (rojas), que son las de resistencia, las más vascularizadas, poseen mayor cantidad de mitocondrias, las más oxidativas y eficientes en los esfuerzos de larga duración a bajas cargas y las otras las TIPO II (blancas) que son las de fuerza, de contracción rápida, las menos vascularizadas, muy efectivas en los esfuerzos de corta y media duración fatigándose mucho antes que las de resistencia. Dentro de las TIPO II tenemos 2 tipos de Fibras las II a (intermedias) y las II b (son las del sprint) duran escasos segundos, son las que emplean los corredores de 100 metros llanos o los sprinters puros en ciclismo.
¿Por qué digo que la cadencia a entrenar es relativa?
Cuando el esfuerzo requiere de mayor duración, deberemos emplear cargas más bajas y cadencias más altas, con una correspondencia de potencia más baja que cuando se emplean fibras tipo II a (intermedias) que permiten cargas más altas cadencias Intermedias y una duración media.
Cuando se requiere utilizar las fibras de máximo empuje la TIPO IIb de corta duración es la expresión de potencia máxima que el atleta pueda, sin importar demasiado la cadencia. Debido a que esta será ascendente en todo lo que se pueda movilizando la carga máxima posible, por supuesto que cada remate final tiene su carga relativa. ¿Qué quiere decir? Si se sale de una curva casi a cero es una cosa y otra es venir lanzado, ¿será una carga en final con descenso o un remate en ascenso? Actualmente, los entrenadores y atletas nos regimos por el test de FTP “Functional Threshold Power”, más conocido como FTP traducido al castellano “Umbral de Potencia Funcional” (UPF), es un test de rendimiento que determina el umbral de potencia funcional, es decir, la potencia media máxima que podrías llevar durante un intervalo concreto de tiempo. Estos valores se trasladan a porcentajes de tu máximo y se dividen por zonas como se suele hacer con las zonas de frecuencia cardiaca, la diferencia es que en el cardio solemos utilizar 5 zonas y en este caso se utilizan 7 zonas básicas con algunas sub zonas (4 a y 7 a).
Si desean saber su potencia sólo deben conseguir el elemento que mide la misma y realizar el protocolo de Andrew Coggan y Allen. El FTP se puede definir como la máxima potencia media que un ciclista puede producir durante una hora, obteniendo un valor de potencia en el umbral de lactato, siendo este un magnífico recurso como indicador de rendimiento en el ciclismo, tanto para testear evolución cada 3 meses como para entrenar referenciado a estos esfuerzos los cuales son los datos más objetivos que podemos tener en cuanto a trabajo realizado.
Les comparto el protocolo del test del fisiólogo Coggan & Allen año 2010 Test de 20´(min) FTP.
Se puede realizar en llano o mejor en una leve pendiente del 3%
- Calentamiento.
Rueda fácil en plato chico o liviano durante 10´ (min).
- Rueda un poco más cargado durante unos 20’ (min).
- Pedalea con plato grande o carga alta a 100 rpm, durante 3 intervalos de 30¨ a 60¨ (segundos). Entre cada intervalo recupera durante 1´ (min) fácil descargado.
- Rueda fácil y liviano durante 5´ (min) minutos para recuperar.
- Pedalea con plato grande o carga alta 5`(min) minutos de pedaleo al máximo, con la cadencia de 95 rpm. Durante estos 5´ (min) vas a buscar la potencia donde creas que vas aguantar el test de 20´(min). No lo des todo porque este no es el test aún.
- Recupera unos 10´(min) rodando ágil en plato chico para acto seguido realizar el test.
- Comienza 2´(min) pedaleando fuerte pero no a tope, buscando tu umbral FTP.
- El TEST DE 20´(min). Ahora si tienes que darlo todo durante 20´(min). No comiences a tope, vete aumentando paulatinamente la intensidad hasta el máximo sostenible. La media de potencia que saques en estos 20´(min) es la que utilizamos para los cálculos y será tu FTP hasta que hagas un nuevo test.
- Vuelta a la calma (cool down) rodar fácil al menos 15´(min) en plato chico.
Una vez obtenida la potencia media obtenida en los 20´(min), hay que multiplicarlo por un factor corrector de 0,95 para obtener el valor del FTP.
FTP= Potencia media en los 20´(min) x 0,95= Valor de tu FTP máximo de allí puedes calcular los porcentajes y las zonas de 1 a 7 en función a estos porcentajes.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI.
En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891
Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro
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Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach deportivo en deportes individuales y colectivos
Técnico de equipos y diportistas
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia
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