Patrick Sassoli aconseja: Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles

Esta nota proviene de la Revista Ciclismo XXI Nº 182 correspondiente al mes de Junio, siendo complementaria a la misma.

Entrenando en Casa 4a parte

Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles.

SEMANA CUATRO

(AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA UNO)

(AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA DOS)

(AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA TRES)

Entrenamientos en rodillo y o bici fija, incluso se puede realizar puertas afuera. Correspondiente al mes de Junio.

Requerimientos: certificado de aptitud médico con autorización para la práctica deportiva.

Elementos: Bicicleta fija, bicicleta, o Bicicleta con rodillo. En lo posible reloj o computadora (no excluyente), para más precisión en el manejo de prioridades y consignas.

Bidón con agua y o bebida isotónica

Toalla para los trabajos puertas adentro.

Sugerencias: Entrenar en lugar ventilado, en caso de hacer ciclismo estacionario, incluso los días cálidos o de alta humedad y baja presión colocar un ventilador cercano e indirecto para lograr equilibrar la temperatura excesiva del cuerpo.

Publicamos una Tabla de Frecuencias cardiaca como referencia. La misma es para estimar las zonas de trabajo durante los entrenamientos. Los cálculos están estimados para personas de nivel Inicial. Personas que esporádicamente practican algo de actividad física multidisciplinaria. En el caso de los deportistas intermedios y o atletas avanzados como profesionales. Deberán realizar los test de campo respectivos para establecer las áreas cardíacas funcionales, o referenciarse por la programación de relojes avanzados que estiman sus áreas funcionales por registro automático, auto ajustable en cada entrenamiento.

Siempre Iniciaremos la sesión de entrenamiento con una entrada en calor (E. Calor): No menos de 15 a 20 minutos de pedaleo, con baja carga en la multiplicación (plato chico). La carga debe sentirse liviana, logrando una leve sudoración. La cadencia ideal; Revoluciones de Pedal por minuto (rpm), debe estar alrededor de 90 rpm. En zona Cardíaca 1 ver planilla de referencia N° 1.

Importante: En caso de que padezca alta presión arterial, el calentamiento será de 20 minutos estrictos totales, antes de realizar esfuerzos.

Finalizaremos cada sesión con 12´ minutos de pedaleo con muy baja carga en la multiplicación. Normalmente llamado Vuelta a la calma o Cooldown. La cadencia ideal debe estar alrededor de 90 a 105 rpm. En zona cardíaca 1.

Personas y deportistas de Nivel Inicial

Destinado personas que practican actividades físicas diversas, de manera irregular, esporádica y sin rutinas establecidas. O ciclistas que vuelven a la actividad posterior a un abandono de más de 4 meses

Cantidad de sesiones mínimas por semana: 3 a 4 veces.

Semana Cuatro

*Lunes

Duración sesión: 80 a 95´

Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 6´a 85 rpm. F. Cardiaca en Zona 3

Rec. entre intervalos de 5´ a 90 rpm, fáciles, en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Martes

Día de Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la Bicicleta, rodar 30´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1.

Otra alternativa, es una caminata rápida de 25´ o trote suave 35´

Otra alternativa, es incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Miércoles

Duración sesión: 75 a 90´

Objetivo desarrollo de la fuerza Resistencia

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Series de 2 Intervalos de 1´(min)

Pisadas de carga máxima plato grande y piñón chico Cadencia: 70 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3

rec. entre intervalos de 3´

REC entre series: 4´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar con carga moderada hasta completar el tiempo sugerido.

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Jueves

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la Bicicleta rodar 20´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1 y 2.

Otra alternativa es incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar.

*Viernes

Descanso

*Sábado

Duración sesión: 90´ a 120´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 6´ con carga intermedia a cadencia entre 90 y 100

Frec. Cardíaca: Zona 3

REC. entre int. 5´, cadencia entre 90 y 95 rpm, fáciles Zona 1 a 2

Luego rodar con carga moderada hasta completar el tiempo máximo posible.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

**Joaquín Mansilla – Corredor de MTB recreacional Elite.**

Deportistas Nivel Intermedio

Destinado a quienes entrenan hace más de un año, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 4 entrenamientos semanales.

Cantidad de sesiones por semana: 4 a 5 veces.

Semana Cuatro

*Lunes

Duración sesión: 75 a 90´

Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 6´a 85 rpm. F. Cardiaca: Zona 3

Rec. entre intervalos: 4´ a 90 rpm, fáciles, en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Martes

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa, ya sea en la Bicicleta, rodar 45´ a cadencia de 92 a 100 rpm, con carga moderada. Zona cardíaca 1.

Otra alternativa, es un trote suave, a intensidad del 65% de 35´

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Miércoles

Duración sesión: 75 a 90´

Objetivo desarrollo de la fuerza sub máxima

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Series de 2 Intervalos de 30¨(segundos)

Pisadas de carga máxima plato grande y piñón chico Cadencia de 70 rpm

Frecuencia Cardíaca en Zona 3

rec. entre intervalos de 3´

REC entre series: 4´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar con carga moderada hasta completar el tiempo sugerido.

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 70´ a 80´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´. En plato chico, pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm.

Entrenamiento Principal: Plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.

2 Intervalos de 4´

Cadencia: 105 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 3

Recuperación entre intervalos: 4´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Viernes

Descanso

*Sábado

Duración sesión: 120´ a 140´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

4 Int. de 5´ con carga intermedia, cadencia entre 90 y 100

Frec. Cardíaca: Zona 3 y 4

Rec. entre int. 4´, cadencia entre 90 y 95 rpm, fáciles Zona 2

Luego rodar con carga moderada hasta completar el tiempo máximo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

**Roberto Gómez Coll – Triatleta full Ironman – Protagonista del desafío deportivo 23/23 . Montañista y escritor de experiencias de vida.**

Atletas de Alto Nivel

Destinado a quienes entrenan hace más de cinco años, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 5 entrenamientos semanales. Atletas recreacionales competitivos y semi Profesionales.

Cantidad de sesiones mínimas por semana de 5 a 6.

Para los que entrenan con medidor de watts o vatios, recomendamos realizar el test de 20´ o 60´ para obtener el Umbral de Potencia Funcional (UPF), comúnmente llamado FunctionalThresholdPower (FTP). Trabajar y considerar estas 7zonas de potencia en cada sesión de entrenamiento. Para quienes no se lo calcule automáticamente su reloj y o computador inteligente, daremos precisiones de cálculos en la revista y la web de ciclismoXXi.

Semana Cuatro

*Lunes

Duración de la sesión: 80´ a 90´

Objetivo: desarrollo de Tensión en ascenso continuo, en el asiento

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Aceleraciones con plato chico de 30¨ al 85% con recuperaciones de 30¨ x 3 veces

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

2 series de 3 Intervalos de 4´

Cadencia: 85 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4

Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Area de desarrolllo: Umbral de Lactato

Recuperación entre intervalos: 3´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 2

RECUPERACION entre series: 4´

Luego rodar, hasta completar el tiemposugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Martes

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa, ya sea en la Bicicleta, rodar 40´ a 60´máximos a cadencia de 92 a 100 rpm, con carga moderada. Zona cardíaca 1.

Otra alternativa, es un trote suave, a intensidad del 65% duración: 35´

*Miércoles

Duración de la sesión: 80´ a 120´

Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

Aceleraciones con plato chico de 30¨ al 85% con recuperaciones de 30¨ x 3 veces

3 Series de 3 Intervalos. Duración: 15¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 70 rpm

Cadencia ideal: menor a 65 rpm

Frecuencia Cardiaca: no requiere límites

Area de potencia: Zona 7, esfuerzo máximo FTP. Desarrollo: Poder muscular

Rec. entre intervalos: 2´

REC. entre series: 4´ a cadencia de 90 rpm fáciles.

Frec. Cardíaca: Zona 2

Luego rodar, hasta completar el tiemposugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 70´ a 80´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´. En plato chico, pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm.

Entrenamiento Principal: Plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.

2 Intervalos de 4´

Cadencia: 105 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 3

Area de potencia: Zona 5, 106 a 120 % del FTP

Desarrollo: Vo2 máx.

Rec. entre intervalos: 4´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Luego rodar, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Viernes

Duración de la sesión: 80´ a 90´

Objetivo: Estado continuo

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Entrenamiento Principal: Con plato grande y carga moderada para la Bicicleta fija.

2 series de 3 Intervalos de 5´

Cadencia: 100 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4

Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP.

Desarrollo: Umbral de Lactato

Rec. entre intervalos: 2´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 2

REC. entre serie: 4´

Luego rodar, hasta completar el tiemposugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frec. Cardíaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar.

*Sábado

Duración de la sesión: 150´a 180´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

2 Intervalos de tempo: 15´ con carga intermedia alta cadencia: entre 92 a 100 rpm

Frec. Cardíaca: Zona 3

Area de Potencia: Zona 3, 76 a 90 % del FTP.

Desarrollo: Tempo

REC. entre intervalos de 6´ a cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles en Zona 2

Luego rodar, hasta completar el tiempo máximo posible.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Domingo

Descanso

**Ariel «Locomotora» Martínez, figura del rural bike nacional.**

Damos por finalizado el mesociclo de cuatro (4) semanas, correspondiente a cada uno de los tres niveles de entrenamiento ofrecidos en el mes de Junio.

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race. .

Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Fundador del Bike Park Center en CABA.