Patrick Sassoli aconseja: Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles

Esta nota proviene de la Revista Ciclismo XXI Nº 182 correspondiente al mes de Junio, siendo complementaria a la misma.

Entrenando en Casa 3da parte

Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles.

SEMANA TRES

(AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA UNO)

(AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA DOS)

Entrenamientos en rodillo y o bici fija, incluso se puede realizar puertas afuera. Correspondiente al mes de Junio.

Requerimientos: certificado de aptitud médico con autorización para la práctica deportiva.

Elementos: Bicicleta fija, bicicleta, o Bicicleta con rodillo. En lo posible reloj o computadora (no excluyente), para más precisión en el manejo de prioridades y consignas.

Bidón con agua y o bebida isotónica

Toalla para los trabajos puertas adentro.

Sugerencias: Entrenar en lugar ventilado, en caso de hacer ciclismo estacionario, incluso los días cálidos o de alta humedad y baja presión colocar un ventilador cercano e indirecto para lograr equilibrar la temperatura excesiva del cuerpo.

Publicamos una Tabla de Frecuencias cardiaca como referencia. La misma es para estimar las zonas de trabajo durante los entrenamientos. Los cálculos están estimados para personas de nivel Inicial. Personas que esporádicamente practican algo de actividad física multidisciplinaria. En el caso de los deportistas intermedios y o atletas avanzados como profesionales. Deberán realizar los test de campo respectivos para establecer las áreas cardíacas funcionales, o referenciarse por la programación de relojes avanzados que estiman sus áreas funcionales por registro automático, auto ajustable en cada entrenamiento.

Siempre Iniciaremos la sesión de entrenamiento con una entrada en calor (E. Calor): No menos de 15 a 20 minutos de pedaleo, con baja carga en la multiplicación (plato chico). La carga debe sentirse liviana, logrando una leve sudoración. La cadencia ideal; Revoluciones de Pedal por minuto (rpm), debe estar alrededor de 90 rpm. En zona Cardíaca 1 ver planilla de referencia N° 1.

Importante: En caso de que padezca alta presión arterial, el calentamiento será de 20 minutos estrictos totales, antes de realizar esfuerzos.

Finalizaremos cada sesión con 12´ minutos de pedaleo con muy baja carga en la multiplicación. Normalmente llamado Vuelta a la calma o Cooldown. La cadencia ideal debe estar alrededor de 90 a 105 rpm. En zona cardíaca 1

Personas y deportistas de Nivel Inicial

Destinado personas que practican actividades físicas diversas, de manera irregular, esporádica y sin rutinas establecidas. O ciclistas que vuelven a la actividad posterior a un abandono de más de 4 meses

Cantidad de sesiones mínimas por semana: 3 a 4 veces.

Semana TRES

*Lunes

Duración sesión: 70 a 90´

Objetivo desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ Cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

4 Int. de 5´a 85 rpm. F. Cardiaca en Zona 3

REC entre series de 4´ a 90 rpm fáciles, en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo posible.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Martes

Día Descanso pasivo

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la Bicicleta rodar 30´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1. Otra alternativa es una caminata rápida de 30 a 35´

Otra alternativa es incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Miércoles

Duración sesión: 75 a 90´

Objetivo: desarrollo de la fuerza Resistencia

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Series de 3 Intervalos de 20¨ con pisadas de carga máxima, plato grande y piñón chico.

Cadencia aproximada: 70 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3

Rec. entre intervalos de 3´

REC entre series de 5´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Jueves

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la bicicleta, rodar 25´ a cadencia entre 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1.

Otra alternativa es incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Viernes

Descanso

*Sábado

Duración sesión: 80´ a 120´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 7´ con carga intermedia a cadencia entre 90 y 100

Frec. Cardíaca: Zona 3

Rec. entre int. de 5´, cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles, Zona 2

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo máximo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

**Blas Custidiano. Triatleta full Ironman. Montañista.**

Deportistas Nivel Intermedio

Destinado a quienes entrenan hace más de un año, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 4 entrenamientos semanales.

Cantidad de sesiones por semana: 4 a 5 veces.

Semana TRES

*Lunes

Duración sesión: 70 a 90´

Objetivo desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ Cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

4 Int. de 5´a 85 rpm. F. Cardiaca en Zona 3

REC entre series de 4´ a 90 rpm fáciles, en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiemposugerido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Martes

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa. En la Bicicleta, rodar 40´ a cadencia entre 92 a 100 rpm, con carga ligera. Zona cardíaca 1.

Otra alternativa, es un trote suave, de 35´a intensidad del 65%.

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Miércoles

Duración sesión: 75 a 90´

Objetivo: desarrollo de la fuerza Resistencia

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Series de 3 Intervalos de 15¨ con pisadas de carga máxima, plato grande y piñón chico.

Cadencia aproximada: menor a 70 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3

Rec. entre intervalos de 3´

REC entre series de 5´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 70´ a 80´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´. En plato chico, pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm.

Entrenamiento Principal: Plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.

4 Intervalos de 2´

Cadencia: 105 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 3

Recuperación entre intervalos: 2´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Viernes

Descanso

*Sábado

Duración sesión: 90´ a 120´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 7´ con carga intermedia, cadencia entre 90 y 100rpm.

Frec. Cardíaca en Zona 3 y 4

Rec. entre intervalos: 5´, cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles, Zona 2

Luego rodar con carga moderada, hasta completar el tiempo máximo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

Atletas de Alto Nivel

Destinado a quienes entrenan hace más de cinco años, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 5 entrenamientos semanales. Atletas recreacionales competitivos y semi Profesionales.

Cantidad de sesiones mínimas por semana de 5 a 6.

Para los que entrenan con medidor de watts o vatios, recomendamos realizar el test de 20´ para obtener el FunctionalThresholdPower (FTP). Trabajar y considerar estas zonas de potencia en cada sesión de entrenamiento. Para quienes no se lo calcule automáticamente su reloj y o computador inteligente daremos precisiones de cálculos en la revista y la web de ciclismo XXI.

Semana TRES

*Lunes

Duración de la sesión: 75´ a 90´

Objetivo: desarrollo de Tensión en ascenso continuo. En el asiento

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Aceleraciones con plato chico de 30¨ (segundos) al 85% con recuperaciones de 30¨ x 3 veces

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

5 Intervalos de 5´

Cadencia: 85 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4

Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Umbral de Lactato

Recuperación entre intervalos: 4´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiemposugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Martes

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa, ya sea en la Bicicleta, rodar 45´ a 60´ cadencia de 92 a 100 rpm, con carga ligera. Zona cardíaca 1.

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar.Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

Otra alternativa, es un trote suave, a intensidad del 65% de 35´

*Miércoles

Duración de la sesión: 75´ a 100´

Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

Aceleraciones con plato chico de 30¨ al 85% con recuperaciones de 30¨ (segundos) x 3 veces

3 Series de 3 Intervalos. Duración: 12¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 70 rpm

Cadencia ideal: 65 rpm

Frecuencia Cardiaca: No aplica consigna (Liberada)

Area de potencia: Zona 7, esfuerzo máximo FTP. Poder muscular

recuperación entre intervalos: 2´

RECUPERACION entre series: 4´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 75´ a 90´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Entrenamiento Principal: Con plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.

3 series de 3 Intervalos de 2´

Cadencia: 115 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 4 y 5

Area de Potencia: Zona 5, 106 a 120% del FTP. Vo2 máx.

Rec. entre intervalos: 2´ a 90 rpm fáciles.

REC. entre series: 3´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1

Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Viernes

Duración de la sesión: 40´ a 60´

Objetivo: Regenerativo

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Chico y carga ligera para la Bicicleta fija.

Cadencia: 92 a 100 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 1 y 2

Area de Potencia: Zona 1, menor al 55% del FTP. Recuperación Activa

Frecuencia Cardíaca: Zona

Opcional: Se puede realizar ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar.Estos serán publicados próximamente en la web de Ciclismoxxi y en la revista.

*Sábado

Duración de la sesión: 150´ a 180¨

Objetivo: Emular Competencia o competir en plataformas virtuales

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

Aceleraciones con plato chico de 30¨ al 85% con rec. de 30¨ x 3 veces

2 series de 3 Intervalos de 6´ con carga alta, cadencia entre 92 a 95 rpm

Frecuencia Cardíaca en Zona 3, 4 y 5

Area de Potencia: Area de Potencia: Zona 5, 106 a 120% del FTP. Vo2 max.

REC. entre intervalos de 4´ a cadencia entre 90 y 95 rpm en Zona 2

Luego rodar, hasta completar el tiempo máximosugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Domingo

Descanso

Próximamente: publicaremos por este mismo medio, la semana cuatro (4) correspondiente a cada uno de los tres niveles de entrenamiento. Pudiendo de este modo, continuar dentro del programa de entrenamiento y mejora continua.