Patrick Sassoli aconseja: Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles

Esta nota proviene de la Revista Ciclismo XXI Nº 182 correspondiente al mes de Junio, siendo complementaria a la misma.

Entrenando en Casa 2da parte

Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles.

SEMANA DOS (AQUÍ PUEDEN ENCONTRAR LA SEMANA UNO)

Entrenamientos en rodillo y o bici fija para el mes de Junio.

Requerimientos: certificado de aptitud médico con autorización para la práctica deportiva.

Elementos: Bicicleta fija, bicicleta, o Bicicleta con rodillo. En lo posible reloj o computadora (no excluyente) para más precisión en el manejo de consignas.

Bidón con agua y o bebida isotónica

Toalla

Sugerencias: Entrenar en lugar ventilado, en caso de hacer ciclismo estacionario, incluso los días cálidos o de alta humedad y baja presión colocar un ventilador cercano e indirecto para lograr equilibrar la temperatura excesiva del cuerpo.

Publicamos una Tabla de Frecuencias cardiaca como referencia. La misma es para estimar las zonas de trabajo durante los entrenamientos. Los cálculos están estimados para personas de nivel Inicial. Personas que esporádicamente practican algo de actividad física multidisciplinaria. En el caso de los deportistas intermedios y o atletas avanzados como profesionales. Deberán realizar los test de campo respectivos para establecer las áreas cardíacas funcionales, o referenciarse por la programación de relojes avanzados que estiman sus áreas funcionales por registro automático, auto ajustable en cada entrenamiento.

Siempre Iniciaremos la sesión de entrenamiento con una entrada en calor (E. Calor): No menos de 15 a 20 minutos de pedaleo, con baja multiplicación (plato chico). La carga debe sentirse liviana, logrando una leve sudoración. La cadencia ideal, Revoluciones de Pedal por minuto (rpm), debe estar alrededor de 90 rpm. En zona Cardíaca 1 ver planilla de referencia N° 1.

Importante: En caso de que padezca alta presión arterial, el calentamiento será de 20 minutos estrictos totales antes de realizar esfuerzos.

Finalizaremos cada sesión con 12´ minutos de pedaleo con muy baja multiplicación. Normalmente llamado Vuelta a la calma o Cooldown. La cadencia ideal debe estar alrededor de 95 a 105 rpm. En zona cardíaca 1

Personas y deportistas de Nivel Inicial

Destinado personas que practican actividades físicas diversas, de manera irregular, esporádica y sin rutinas establecidas. O ciclistas que vuelven a la actividad posterior a un abandono de más de 4 meses

Cantidad de sesiones mínimas por semana: 3 a 4 veces.

Semana DOS

*Lunes

Duración sesión: 60 a 70´

Objetivo desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ Cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande y o carga alta en bicicleta fija

4 Int. de 3´a 85 rpm

F. Cardiaca: Zona 3

Recuperación entre intervalos: 4´ a 90 rpm fáciles

F. Cardíaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Martes

Día de Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa en Bicicleta. Rodar 25´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1. Otra alternativa, es una caminata a ritmo rápido de 25´ a 30´ de duración.

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en próximas ediciones de la revista.

*Miércoles

Duración sesión: 50´ a 70´

Objetivo: desarrollo de la fuerza Resistencia

E.Calor: 15´ Fácil cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

2 Series de 3 Intervalos de 20¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo.

Cadencia aproximada: 70 rpm

F. Cardíaca: Zona 3

Rec. entre intervalos de 3´

REC entre series 5´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Jueves

Día Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la Bicicleta rodar 20´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1 y 2.

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren inferior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en próximas ediciones de la revista.

*Viernes

Descanso

*Sábado

Duración sesión: 80´ a 100´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E.Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 7´ con carga intermedia a cadencia entre 90 y 100 rpm

Frec. Cardíaca en Zona 3

REC. entre int. de 5´, cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles Zona 2

Luego rodar hasta completar el tiempo máximo posible.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

Deportistas Nivel Intermedio

Destinado a quienes entrenan hace más de un año, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 4 entrenamientos semanales.

Cantidad de sesiones por semana: 4 a 5 veces.

Semana DOS

*Lunes

Duración sesión: 60´ a 70´

Objetivo desarrollo de la fuerza resistencia

E. Calor: 15´ Cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande y o carga alta en bicicleta fija

4 Int. de 4´a 85 rpm

F. Cardiaca: Zona 3

Recuperación entre intervalos: 4´ a 90 rpm fáciles

F. Cardíaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Martes

Día de Descanso pasivo.

Opcional: actividad regenerativa, en la Bicicleta, rodar 35´ a cadencia de 92 a 95 rpm, con carga moderada. Zona cardiaca 1.

Otra alternativa, es un trote suave a intensidad del 65% de 30´ de duración.

*Miércoles

Duración sesión: 50 a 70´

Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima

E.Calor: 15´ Fácil cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Series de 3 Int. de 12¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija, y plato grande con piñón chico en rodillo.

Cadencia aproximada: 65 rpm

F. Cardíaca: Zona 3

Rec. entre intervalos de 2´

REC entre series de 4´a 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia de 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 60´ a 70´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´. En plato chico, pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm.

Entrenamiento Principal: Plato Chico y carga moderada a para la Bicicleta fija.

3 Intervalos de 3´

Cadencia: 105 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 3

Recuperación entre intervalos: 3´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardíaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Viernes

Descanso pasivo

Opcional: actividad regenerativa ya sea en la Bicicleta rodar 60´ a cadencia de 92 a 97 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1 y 2.

*Sábado

Duración sesión: 80´ a 120´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E.Calor: 15´ cadencia 90 rpm

Entrenamiento Principal: Plato Grande

3 Int. de 6´ con carga intermedia a cadencia entre 90 y 100 rpm.

Frec. Cardíaca: Zona 3 y 4.

REC. entre int. de 4´, cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles Zona 2

Luego rodar hasta completar el tiempo máximo posible.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

*Domingo

Descanso

Atletas de Alto Nivel

Destinado a quienes entrenan hace más de cinco años, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 5 entrenamientos semanales. Atletas recreacionales competitivos y semi Profesionales.

Cantidad de sesiones mínimas por semana: 5 a 6.

Semana DOS

*Lunes

Duración de la sesión: 70´ a 80´

Objetivo: desarrollo de Tensión en ascenso continuo, en el asiento

E. Calor: 15´ En plato chico, pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Aceleraciones con plato chico de 20¨ (segundos) al 85% con recuperaciones de 30¨ x 3 veces

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Int. de 7´

Cadencia: 85 rpm

Frecuencia Cardíaca: Zona 3 y 4

Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Umbral de Lactato

Recuperación entre intervalos: 5´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia: Zona 2

*Martes

Regenerativo: en rodillo o fija

Duración: 40´ a 60´fáciles

Frec. Cardiaca: Zona 1 y 2

Opcional Ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.

Incluso pueden realizar el regenerativo con un trote suave de no más de 30´en zona cardiaca 2

*Miércoles

Duración de la sesión: 65´ a 90´

Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

Aceleraciones con plato chico de 30¨ (segundos) al 85% con recuperaciones de 30¨ (segundos) x 3 veces

2 Series de 3 Intervalos. Duración: 15¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 70 rpm

Cadencia ideal: 65 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4

Area de Potencia: Zona 7, esfuerzo máximo FTP. Máximo poder muscular

recuperación entre intervalos: 2´

RECUPERACION entre series: 4´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia FTP: Zona 2

*Jueves

Duración de la sesión: 70´ a 90´

Objetivo: desarrollo de cadencia

E. Calor: 15´ En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm

Entrenamiento Principal: Con plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.

2 series de 3 Intervalos de 2´

Cadencia: 115 rpm

Frecuencia Cardiaca: Zona 4 incluso puede llegar a 5

Area de Potencia: Zona 5, 106 a 120% del FTP. Vo2 máx.

Recuperación entre intervalos: 2´ a 90 rpm fáciles.

REC. entre series: 3´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1

Frecuencia Cardiaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia FTP: Zona 2

*Viernes

Duración de la sesión: 70´ a 90´

Objetivo: Estado continuo

E. Calor: 15´ en plato chico, pedaleo fácil, cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)

Entrenamiento Principal: Con plato grande y carga moderada para la Bicicleta fija.

5 Intervalos de 5´

Cadencia: 100 rpm

Frecuencia Cardíaca: Zona 3 y 4

Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Umbral de Lactato

Recuperación entre intervalos: 2´ a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardíaca: Zona 1

Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardíaca: Zona 2

Area de potencia FTP: Zona 2

Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en próximas ediciones de la revista.

*Sábado

Duración de la sesión: 100´a 150´

Objetivo: fondo de base aeróbico

E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm

Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande

3 Intervalos de tempo 8´ con carga intermedia alta cadencia entre 92 a 100 rpm

Frecuencia Cardíaca en Zona 3

Area de Potencia: Zona 3, 76 a 90 % del FTP. Tempo

REC. entre intervalos de 6´ a cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles, en Zona 2

Luego rodar, hasta completar el tiempo máximo sugerido.

Carga: moderada

Cadencia: 90 rpm.

Frecuencia Cardiaca: Zona 2

Area de potencia FTP: Zona 2

*Domingo

Descanso

Próximamente: publicaremos por este mismo medio, la semana Tres correspondiente a cada uno de los tres niveles de entrenamiento. Pudiendo de este modo, continuar dentro del programa de entrenamiento y mejora continua.

Patrick Sassoli es Preparador Físico

Certificado por Orthos Barcelona España

Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach y Técnico de equipos,

Nutricionista deportivo.

Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.

Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race. .

Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking

Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.

Fundador del Bike Park Center en CABA.