Patrick Sassoli – El Coach aconseja
Esta nota proviene de la Revista Ciclismo XXI Nº 182 correspondiente al mes de Junio, siendo complementaria a la misma.
Entrenando en Casa 2da parte
Guía práctica de entrenamiento mensual para todos los niveles
Entrenamientos en rodillo y o bici fija para el mes de Junio.
Requerimientos: certificado de aptitud médico con autorización para la práctica deportiva.
Elementos: Bicicleta fija, bicicleta, o Bicicleta con rodillo. En lo posible reloj o computadora (no excluyente) para más precisión en el manejo de consignas.
Bidón con agua y o bebida isotónica
Toalla
Sugerencias: Entrenar en lugar ventilado, en caso de hacer ciclismo estacionario, incluso los días cálidos o de alta humedad y baja presión colocar un ventilador cercano e indirecto para lograr equilibrar la temperatura excesiva del cuerpo.
Publicamos una Tabla de Frecuencias cardíaca como referencia. La misma es para estimar las zonas de trabajo durante los entrenamientos. Los cálculos están estimados para personas de nivel Inicial. Personas que esporádicamente practican algo de actividad física multidisciplinaria. En el caso de los deportistas de nivel intermedio y o atletas avanzados como profesionales, deberán realizar los test de campo o con incluso con la ayuda de laboratorio, pudiendo así establecer las áreas cardíacas funcionales con alta precisión. Otra alternativa muy común es referenciarse por la programación de relojes avanzados,que estiman sus áreas funcionales por registro automático, auto ajustable en cada entrenamiento.
Siempre Iniciaremos la sesión de entrenamiento con una entrada en calor (E. Calor): No menos de 15 a 20 minutos de pedaleo, con baja multiplicación (plato chico). La carga debe sentirse liviana, logrando una leve sudoración. La cadencia ideal, Revoluciones de Pedal por minuto (rpm), debe estar alrededor de 90 rpm. En zona Cardíaca 1 ver planilla de referencia N° 1.
Importante: En caso de que padezca alta presión arterial, el calentamiento será de 20 minutos estrictos totales antes de realizar esfuerzos.
Finalizaremos cada sesión con 12´ minutos de pedaleo con muy baja multiplicación. Normalmente llamado Vuelta a la calma o Cooldown. La cadencia ideal debe estar alrededor de 95 a 105 rpm. En zona cardíaca 1.
PERSONAS Y DEPORTISTAS DE NIVEL INICIAL
Destinado personas que practican actividades físicas diversas, de manera irregular, esporádica y sin rutinas establecidas. O ciclistas que vuelven a la actividad posterior a un abandono de más de 4 meses
Cantidad de sesiones mínimas por semana: 3 a 4 veces.
SEMANA UNO
*Lunes
Duración de la sesión: 60´(minutos)
Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
3 Intervalos de 3´(minutos)
cadencia: 85 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 3
Recuperación entre intervalos: 5´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
*Martes
Día Descanso pasivo.
Opcional: actividad regenerativa. Ya sea en la Bicicleta, rodando 20´. Cadencia entre 92 a 95 rpm con carga ligera. Zona cardiaca 1. Otra alternativa, es una caminata rápida de 25 a 30´
*Miércoles
Duración de la sesión: 50 a 60´
Objetivo: desarrollo de la fuerza Resistencia
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
2 Series de 3 Intervalos. Duración: 12¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 75 rpm
Cadencia ideal: 70 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 3
recuperación entre intervalos: 3´
RECUPERACION entre series: 5´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
*Jueves
Día Descanso pasivo.
Opcional: actividad regenerativa. Ya sea en Bicicleta rodar 20´ a cadencia entre 92 a 95 rpm, con carga ligera. Zona cardiaca 1.
Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.
*Viernes
Descanso
*Sábado
Duración de la sesión: 70´ a 80´
Objetivo: fondo de base aeróbico
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
4 Intervalos de 2´ con carga intermedia alta cadencia entre 90 y 100
Frecuencia Cardíaca en Zona 3
RECUPERACION entre intervalos de 3´a cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles en Zona 2
Luego rodar, hasta completar el tiempo máximo posible.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
*Domingo
Descanso
DEPORTISTAS NIVEL INTERMEDIO
Destinado a quienes entrenan hace más de un año, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 4 entrenamientos semanales.
Cantidad de sesiones por semana: 4 a 5 veces.
Semana UNO
*Lunes
Duración de la sesión: 70´ a 80´(minutos)
Objetivo: desarrollo de la fuerza resistencia
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
3 Intervalos de 5´(minutos)
Cadencia: 85 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 3
Recuperación entre intervalos: 4´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardíaca: Zona 2
*Martes
Día Descanso pasivo.
Opcional: actividad regenerativa, ya sea en la Bicicleta, rodar 35´ a cadencia de 92 a 95 rpm con carga moderada. Zona cardiaca 1.
Otra alternativa, es un trote suave a intensidad del 65% de 25 a 30´
Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.
*Miércoles
Duración de la sesión: 50 a 65´
Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
2 Series de 3 Intervalos. Duración: 12¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 70 rpm
Cadencia ideal: 65 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 2 y 3
recuperación entre intervalos: 3´
RECUPERACION entre series: 4´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
*Jueves
Duración de la sesión: 60´ a 70´(minutos)
Objetivo: desarrollo de cadencia
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Entrenamiento Principal: Con plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.
3 Intervalos de 2´(minutos)
Cadencia: 105 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 3
Recuperación entre intervalos: 3´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardíaca: Zona 2
*Viernes
Día Descanso pasivo. Opcional: actividad regenerativa. Ya sea en Bicicleta rodar 20´ a cadencia entre 92 a 95 rpm, con carga ligera. Zona cardiaca 1.
Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.
Descanso
*Sábado
Duración de la sesión: 80´ a 90´
Objetivo: fondo de base aeróbico
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
4 Intervalos de 4´ con carga intermedia alta cadencia entre 90 y 100
Frecuencia Cardíaca en Zona 3
RECUPERACION entre intervalos de 3´a cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles en Zona 2
Luego rodar, hasta completar el tiempo máximo posible.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
*Domingo
Descanso
ATLETAS DE ALTO NIVEL
Destinado a quienes entrenan hace más de cinco años, con hábitos y rutinas constantes, de al menos 5 entrenamientos semanales. Atletas recreacionales competitivos y semi Profesionales
Cantidad de sesiones mínimas por semana de 5 a 6.
Para los que entrenan con medidor de watts o vatios, recomendamos realizar el test de 20´ para obtener el FunctionalThresholdPower (FTP) y trabajar y considerar estas en cada sesión de entrenamiento. Para quienes no se lo calcule automáticamente su reloj y o computador inteligente daremos precisiones en la web de ciclismoXXi.
SEMANA UNO
*Lunes
Duración de la sesión: 70´ a 80´(minutos)
Objetivo: desarrollo de Tensión en ascenso continuo en el asiento
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Aceleraciones con plato chico de 20¨ (segundos) al 85% con recuperaciones de 30¨ (segundos) x 3 veces
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
4 Intervalos de 5´(minutos)
Cadencia: 85 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4
Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Umbral de Lactato
Recuperación entre intervalos: 4´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardíaca: Zona 2
Area de potencia: Zona 2
*Martes
Regenerativo: en rodillo o fija
Duración: 40´ fáciles
Frec. Cardiaca: Zona 1
Opcional Ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa, sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.
Incluso pueden realizar el regenerativo con un trote suave de no más de 25´en zona cardiaca 2
*Miércoles
Duración de la sesión: 55´ a 70´
Objetivo: desarrollo de la fuerza sub máxima
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
Aceleraciones con plato chico de 30¨ (segundos) al 85% con recuperaciones de 30¨ (segundos) x 3 veces
2 Series de 3 Intervalos. Duración: 12¨ (segundos), con pisadas de carga máxima en bici fija y plato grande con piñón chico en rodillo. Empujando con gran esfuerzo, en lo posible sin que la cadencia supere los 70 rpm
Cadencia ideal: 65 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 2 y 3
Area de Potencia: Zona 7, esfuerzo máximo FTP. Poder muscular
recuperación entre intervalos: 2´
RECUPERACION entre series: 4´ a cadencia de 90 rpm fáciles en Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
Area de potencia: Zona 2
*Jueves
Duración de la sesión: 70´ a 80´(minutos)
Objetivo: desarrollo de cadencia
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Entrenamiento Principal: Con plato Chico y carga moderada para la Bicicleta fija.
3 Intervalos de 3´(minutos)
Cadencia: 115 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardiaca: Zona 4 y 5
Area de Potencia: Zona 5, 106 a 120% del FTP. Vo2 max.
Recuperación entre intervalos: 3´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardíaca: Zona 2
Area de potencia: Zona 2
*Viernes
Duración de la sesión: 70´ a 90´ (minutos)
Objetivo: Estado continuo
E. Calor: 15´ (minutos) En plato chico pedaleo Fácil cadencia: 90 rpm (revoluciones de pedal por minuto)
Entrenamiento Principal: Con plato grande y carga moderada para la Bicicleta fija.
4 Intervalos de 7´(minutos)
Cadencia: 100 rpm
Frecuencia Cardiaca: Zona 3 y 4
Area de Potencia: Zona 4, 90 a 105 % del FTP. Umbral de Lactato
Recuperación entre intervalos: 2´(minutos) a 90 rpm fáciles. Frecuencia Cardiaca: Zona 1
Luego rodar, hasta completar el tiempo establecido.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm. (revoluciones de pedal por minuto)
Frecuencia Cardíaca: Zona 2
Area de potencia: Zona 2
Opcional: Se puede incluir ejercicios físicos de gimnasia de tren superior, llamados calistenia. Los cuales se realizan con su propio peso, entrenando en casa sin requerir elementos fuera de su hogar. Estos serán publicados en la web de Ciclismoxxi y en la próxima edición de la revista.
*Sábado
Duración de la sesión: 90´ a 120´
Objetivo: fondo de base aeróbico
E. Calor: 15´ Fácil cadencia de 90 rpm
Entrenamiento Principal: Colocar plato Grande
2 Intervalos de tempo 10´ con carga intermedia alta cadencia entre 90 a 100 rpm
Frecuencia Cardíaca en Zona 3
Area de Potencia: Zona 3, 76 a 90 % del FTP. Tempo
RECUPERACION entre intervalos de 6´ a cadencia entre 90 y 95 rpm fáciles en Zona 2
Luego rodar, hasta completar el tiempo máximo posible.
Carga: moderada
Cadencia: 90 rpm.
Frecuencia Cardiaca: Zona 2
Area de potencia: Zona 2
*Domingo
Descanso
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