¿Cómo Alimentarse antes durante y después de competir o entrenar con alta intensidad?
Guía de Alimentación efectiva para deportes de Resistencia en alta Intensidad.
La Nutrición es el recurso clave:
Nutrición efectiva es aquella que garantiza mejorar el desempeño en competencias sin degradar excesivamente el organismo.
Las competencias de cierto nivel de exigencia y duración en el deporte de resistencia, generalmente producen desbalances negativos tanto en la hidratación (efecto deshidratación) como en los requerimientos de los distintos sustratos (nutrición) lo que nos obliga a razonar que siempre estaremos perdiendo lo más preciado líquidos, por consecuencia electrolitos y nutrientes energía y eficiencia metabólica.
Si razonamos de esta manera, llevaremos a la conciencia de que los grandes esfuerzos generamos un bajón, cual debe ser anticipado en la pre nutrición del evento, durante el esfuerzo intenso y al finalizar el mismo refiriendo a la restitución de los desbalances para ayudar a la adaptación fisiológica (adaptación al entrenamiento) positiva y progresar evitando que pase lo opuesto (distrés o sobre entrenamiento).
Quiero destacar que cuando son entrenamientos de baja intensidad o corta duración y preparación física muscular o técnica, estas tácticas expuestas a continuación difieren ampliamente y no se aplica lo dicho. Posiblemente en otra nota le daremos lugar a ello.
LAS 5 MAXIMAS INELUDIBLES:
1) PREVIO AL ESFUERZO
Generar las cargas calóricas adecuadas en las reservas de carbohidratos en el organismo previo al esfuerzo
Esto debe ser regular y primordial.
2) DURANTE EL ESFUERZO
Compensación y reequilibrio
3) FINALIZACION DEL ESFUERZO
4) RESTABLECIMIENTO
5) RESTITUCION fisiológica y mental DESCANSO y actividad física REGENERATIVA (nutrición – proteínas grasas de calidad pescados, vegetales, legumbres, fibras) durante las 24 a 72hs posteriores al esfuerzo.
Abordando estas máximas nos aproximamos al balance positivo metabólico que logrará la super compensación necesaria para acceder a otro nivel de rendimiento.
Deseo que esta nota sea práctica y concreta y pueda aclarar suficientes puntos básicos al leer la misma.
Los grandes aliados del deportista en nutrición son:
En el primer puesto El Agua (Hidratación) incluir bebidas Isotónica y deportivas comerciales y caseras
MARCO NUTRIENTES:
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
MICRO NUTRIENTES
Vitaminas
Minerales
Sales
Agregaría Fibras por cuestiones de salud principalmente y no necesariamente de rendimiento. Esto lo ampliaremos mas adelante en la nota
Necesitamos de estos elementos clave, tanto para vivir saludablemente como para entrenar y competir.
GUIA PRACTICA de INGESTA para COMPETENCIAS y ENTRENAMIENTOS.
- 12 a 10 horas antes: Previo a toda actividad deportiva de alta intensidad requeriremos carbohidratos complejos de lenta asimilación y proteínas de fácil digestión. Nos referimos a la noche anterior de la prueba 12 horas previas al desayuno. Los platos típicos de competidores son 60% carbohidratos 30% proteínas y 10% grasas de calidad pescados, pollo y algún derivado animal como el queso parmesano o rayado. Dentro de los carbohidratos utilizados se pueden priorizar los de más lenta absorción cereales o fideos o arroz común o integrales, con pollo con piel o pescados ricos en Omega como bacalao, surubí, pacú o salmón entre otros, se puede adicionar incluso postres abundantes en calorías especialmente en las pruebas de aventura ultra distancia o de varias etapas. Lo ideal es disminuir la ingesta de verduras y frutas con demasiada fibra y o evitarlas, como tampoco consumir carnes rojas ni de cerdo, ni batatas, ni legumbres que pudieran afectar el sistema digestivo el día de competencia. Si bien estos alimentos pueden ser muy saludables, no es lo ideal la noche anterior a la competencia. Desde ya evitar toda comida que implique desconocimiento de sus efectos en como nos sienta. Cuanto más básica y menos recargada de salsas y condimentos mejor.
- 2 horas antes al entrenamiento y competencia ya sea de mañana o tarde deberías consumir carbohidratos complejos de absorción intermedia y carbohidratos simples de absorción rápida. Siempre que sean actividades deportivas entrenamientos exigentes o competencias de alta intensidad de media y larga duración, por encima de las 2 horas hasta las 7 horas de competencia. En ese caso el 80% de Ingesta será de Carbohidratos complejos de fácil digestión (Fideos comunes o arroz blanco con aceite de oliva principalmente e incluso adicionar pan blanco con mermelada o miel) se puede agregar 20% de proteínas, pudiendo ser polvos proteicos 1 ración en pruebas menores a 3 horas, o dos huevos enteros para las pruebas de más de 5 horas.
Nota: en competencias cortas de menos de 3 horas en las cuales se largue a tope recomiendo cerrar la ventana de ingesta de sustancias dulces 30 minutos antes de largar para líquidos y 60 minutos para sólidos. De esta manera evitaremos el bajón típico que produce la liberación de insulina. Esta norma no se aplica a carreras de más de 7 horas de duración.
- ALIMENTACION EN COMPETENCIA Y ENTRENAMIENTOS Siempre que sean de alta intensidad.
DETALLAMOS QUE INGERIR SEGÚN EL TIEMPO DE DURACION
C1) 15 minutos a 1 hora – no requiere ingerir absolutamente nada durante la prueba. generalmente son pruebas tan rápidas que no es conveniente llevar lastre en la bici o el run ni recibir asistencia por dificultades de desconcentración pérdida de tiempo y riesgos.
C2) 1 hora a 2 horas. – Hidratación agua conjuntamente con una bebida isotónica o deportiva. Eso solucionara las necesidades principales sin ofrecer puntos débiles. En caso de que sea una latitud de mucho calor y humedad se pueden adicionar 1 capsula de sales minerales a la bebida. Un plus sería agregarle un gel diluido en el bidón de la isotónica para el remate final.
C3) 2 a 3 horas – Hidratación, agua conjuntamente con bebida Isotónica y o deportiva. En caso de que sea una latitud de mucho calor y humedad adicionar sales minerales a la bebida.
Sugiero llevar alimentación sí o sí de carbohidratos de rápida absorción, uno o dos geles con cafeína dará un impuso extra al cierre de la competencia y o entrenamiento. Consideren llevar el mismo diluido en alguno de los bidones, generalmente en el de bebida isotónica para dejar el agua para ayudar a quitar la sed.
C4) 3 a 7 horas – Hidratación, agua conjuntamente con bebida isotónica y deportiva, repostar todas las veces que sea necesario. Adicionar suficientes sales minerales en las bebidas especialmente si es verano o localidad de altas temperaturas.
Sugiero llevar alimentación sí o sí de carbohidratos de rápida absorción y lenta. Varios geles combinados con solidos referimos a barras de cereal o lo que le apetezca, mi opción favorita es pan con membrillo o también hay quien utiliza pan con miel, u orejones, o trozos de membrillo seco etc. La cantidad de geles y solidos dependerá del gusto de cada uno normalmente 4 a 3 geles cada 1 solido. La manera de tener un cálculo aproximado en alta intensidad será a partir de la media hora de competencia ingerir el 1er gel y cada 20´ o 30´ (minutos) ingerir algo, ya sea gel o sólido, al momento de incluir el sólido este reemplaza la ingesta del gel (no se superpone), así se continuará abasteciendo al organismo hasta el final de la prueba ingiriendo el ultimo gel faltando 20´ minutos para terminar la competencia y poder acelerar o evitar la recaída
C5) 7 a 12 horas en este caso las tácticas serán muy distintas.
No respetaremos el periodo ventana de 30´(min) de no ingesta previo a largar. Beberemos bebida deportiva o comeremos algún gel 10 min antes de largar, especialmente los triatletas debido a que un solido puede caer fatal en el agua, siempre es conveniente tener agua para pasarlo y sacar el gusto de la boca, cambiando la viscosidad de la saliva aliviando esa sed que genera el mismo. En el triatlón se comenzará a comer solidos en la bicicleta relación 3 geles a 1 sólido. Incluso es recomendable llevar algún alimento saldo que sea dosificable, debido a que en cierto momento se requiere del mismo de manera imperante. Puede ser frutos secos e incluso un sándwich de pollo o jamón crudo desgrasado o cocido. Todo esto debe ser probado en otros entrenamientos o competencias y a gusto de cada atleta. Para corredores ciclistas de Grandes vueltas se suele utilizar una estrategia muy parecida especialmente para etapas cercanas a las 8 horas. Esto se puede considerar en los Trail de running y en toda carrera y disciplina de ultra distancia u o aventura.
Patrick Sassoli
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi
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Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador y preparador físico olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach deportivo en deportes individuales y colectivos
Técnico de equipos y deportistas
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento y preparación física especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia
CONTACTOS:
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