Patrick Sassoli- El Coach aconseja
La sobrecarga – PARTE 8
Esta nota es parte y continuación de las publicaciones en la revista digital de Ciclismo XXI.
Objetivo de la nota: Ofrecer un esquema de planificación maestro para desarrollar la FUERZA en todas sus variables, respetando la cronología que las Fases de planificación requieren.
En esta oportunidad expondremos puntualmente los contenidos de estímulos y técnicas para incluir en las SESIONES de entrenamiento de RESISTENCIA DE LA FUERZA.
El objetivo de esta fase es especial para el ciclismo, triatlón, duatlón, pedestrismo y aguas abiertas. Es la fase a la cual se llega con las fases anteriores superadas, obteniendo así un resultado superlativo en el rendimiento previo a competencias.
Estos entrenamientos se ejecutan con alta repetición con cargas de moderadas acumulando un alto volumen de kilos movilizados o kilómetros (distancia) acumulada. Algunos ejemplos de las especialidades que requieren estos trabajos en deportes cíclicos.
CICLISMO ideal carreras de etapas, clásicas largas, gran fondo, maratón, rally, gravel, etapas de 6, 12 y 24 horas, ultra distancia, aventura, cicloturismo de varios días con desnivel, etc.
PISTA pruebas de media y larga duración.
TRIATLON en medio, full, x terra y ultra.
NATACION en las distancias de 800 a 25.000 metros y mayor distancia.
PEDESTRISMO en carreras de 5 a 100km
REMO media y larga distancia.
NOTA: es necesario destacar que los principales BENEFICIARIOS en este tipo de entrenamiento son aquellos que quieren bajar su propia marca personal en pruebas de media y larga duración.
Estos ejercicios de preparación física, pueden realizarse en el propio gesto deportivo, con el elemento de competencia, incluyendo sobrecargas adicionales en el elemento o gesto deportivo. Se suele utilizar sobrecargas externas de diversos tipos, ya sean ligeras como moderadas. Pueden ser sesiones en gimnasios, clases funcionales individuales o grupales, calistenia (propio peso) etc.
Modelo inicial de entrenamiento
La recomendación es hacer ejercicio por ejercicio a modo de circuito con descanso de 1`(min) pasivo entre uno y otro, hasta realizar 3 estaciones (ejercicios). Luego de ésta realizar una recuperación pasiva o activa de 3´ (min). En caso de realizar la recuperación activa la intensidad debe ser ligera pudiendo ser cualquiera de estas alternativas:
trote (cinta o afuera)
bici (fija o afuera)
agua (pileta).
Propuesta
Entrada en Calor: Sentadillas con propio peso o Prensa, 60 Repeticiones con el 20% de Carga de 1 RM. Sensaciones: se siente importante el esfuerzo
Estocadas con propio peso 40 repeticiones x pierna
o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 25% de Carga de 1 RM (se siente importante el esfuerzo)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 1´ (min) pasiva al finalizar la 1ra y 2da serie.
Recuperación pasiva de 3´ (min) o activa en cinta o bici estática o nado al finalizar la 3er serie de ejercicios.
Trabajo principal
1er Serie) Ejercicio 1 Sentadillas con propio peso o Prensa, 55 Repeticiones con el 25% de Carga de 1 RM. Sensaciones: se siente importante el esfuerzo
Ejercicio 2 Estocadas con propio peso 40 repeticiones x pierna o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 30% de Carga de 1 RM (se siente importante el esfuerzo)
Ejercicio 3 Subidas laterales al banco de 30 cm de alto con propio peso a una pierna 50 repeticiones x pierna o camilla de isquiotibiales a dos piernas juntas con el 20% de Carga de 1 RM (no se siente importante el esfuerzo)
Ejercicio 4 Gemelos: 65 repeticiones sin carga con el propio peso de Flexo extensión de tobillo a alta velocidad sobre un escalón, apoyando el metatarso, con pie suspendido fuera de apoyo, piernas rectas, cuádriceps contraídos.
O maquina de gemelos o prensa (piernas estiradas) 65 Rep. con 25% de carga
RECUPERACION:
Micro Pausa de 1´ (min) pasiva al finalizar la 1ra y 2da serie.
Recuperación pasiva de 3´ (min) o activa en cinta o bici estática o nado al finalizar la 3er serie de ejercicios.
2da Serie) Ejercicio 5 Sentadillas con propio peso o Prensa, 50 Repeticiones con el 30% de Carga de 1 RM. Sensaciones: se siente importante el esfuerzo
Ejercicio 6 Estocadas con propio peso 35 repeticiones x pierna o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 40% de Carga de 1 RM (se siente importante el esfuerzo)
Ejercicio 8 Gemelos: 65 repeticiones sin carga con el propio peso de Flexo extensión de tobillo a alta velocidad sobre un escalón, apoyando el metatarso, con pie suspendido fuera de apoyo, piernas rectas, cuádriceps contraídos.
O máquina de gemelos o prensa (piernas estiradas) 65 Rep. con 25% de carga
RECUPERACION:
Micro Pausa de 1´ (min) pasiva al finalizar la 1ra y 2da serie.
Recuperación pasiva de 3´ (min) o activa en cinta o bici estática o nado al finalizar la 3er serie de ejercicios.
3er Serie) Ejercicio 9 Sentadillas con propio peso o Prensa, 50 Repeticiones con el 40% de Carga de 1 RM. Sensaciones: se siente importante el esfuerzo
Ejercicio 10 Estocadas con propio peso 35 repeticiones x pierna o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 40% de Carga de 1 RM (se siente importante el esfuerzo)
Ejercicio 11 Subidas laterales al banco de 30 cm de alto con propio peso a una pierna 40 repeticiones x pierna o camilla de isquiotibiales a dos piernas juntas con el 30% de Carga de 1 RM (no se siente importante el esfuerzo)
Ejercicio 12 Gemelos: 65 repeticiones sin carga con el propio peso de Flexo extensión de tobillo a alta velocidad sobre un escalón, apoyando el metatarso, con pie suspendido fuera de apoyo, piernas rectas, cuádriceps contraídos.
O máquina de gemelos o prensa (piernas estiradas) 65 Rep. con 30% de carga
RECUPERACION:
Micro Pausa de 1´ (min) pasiva al finalizar la 1ra y 2da serie.
Recuperación pasiva de 3´ (min) o activa en cinta o bici estática o nado al finalizar la 3er serie de ejercicios.
Luego entrenaremos el CORE (zona media)
ABDOMINALES LUMBARES
Abdominales Frontales: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. elevando rodillas al pecho con movimientos controlado y buena dinámica
2 series de 55 repeticiones
Abdominales cruzados: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. Elevando una rodilla por vez al pecho como si estuvieran realizando un pedaleo tipo sprint
2 series de 45 repeticiones a alta velocidad de ejecución
Lumbares en banco: Extensiones Lumbares
2 series de 40 repeticiones sin sobre carga
IMPORTANTE:
Se llega a sentir alta molestia muscular, esta no debe ser articular en caso de que duelan rodillas, tobillos, tendones o cadera suspender el entrenamiento
Comenzar con 2 series e ir aumentando de a una serie por semana hasta alcanzar las 5 series totales.
La intensidad de ejecución debe ser moderada encontrando dificultad a medida que se avanza en las repeticiones.
Se pueden incrementar repeticiones en cada sesión de esta manera:
5 repeticiones en sentadilla al igual que en prensa,
3 repeticiones en estocada al igual que máquina de cuádriceps
2 repeticiones en subida al banco al igual que camilla de isquios
Esta sesión solo es posible si se realizaron al menos las fases de Adaptación anatómica Hipertrofia y Fuerza sub máxima. Caso contrario ¡NO se recomienda este tipo de entrenamiento!
Si usted va a entrenar en gimnasio o gimnasia será la primer sesión del día, recién después se recomienda ablandar fácil en el agua, o con una salida de bici o un run tipo trote suave y suelto sin apurar ni sobrecargar.
Estirar los músculos implicados al finalizar la sesión de entrenamiento, principalmente los miembros inferiores y zona media.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi ¡Enorme ABRACYCLO!
En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891
Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro
Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici
Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach deportivo en deportes individuales y colectivos
Técnico de equipos y diportistas
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia
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