Patrick Sassoli- El Coach aconseja
La sobrecarga – PARTE 5
Objetivo de la nota: orientarlos en como entrenar la FUERZA dentro de la cronología que las fases de planificación requieren. Puntalmente expondremos los contenidos de estímulos y técnicas, dentro de las SESIONES de entrenamiento de la FUERZA POTENCIA
FUERZA POTENCIA Periodo Preparatorio
El objetivo de esta fase es reemplazar las sesiones de lo que se denomina Fuerza Máxima en otros deportes como es en la halterofilia, la lucha, el combate, rugby (forwards) etc. Donde se buscan muy bajas repeticiones con cargas realmente altísimas superiores al 90% de 1 RM (1na repetición máxima).
En esta técnica de potencia suele entrar la pliometría (saltos) con o sin carga. Arranques en la bici, partidas en el run etc. Estímulos donde interactúa preponderantemente el Sistema Nervioso Central (SNC) y el efecto del mismo en el tipo de FIBRA II B. Este tipo de fibra se la suele denominar como rápidas de fuerza máxima, por el impulso eléctrico que las inerva, la velocidad de contracción, la capacidad de expresar trabajo repentino de desplazamiento, la aceleración brusca, el incremento inmediato de watts y la reacción repentina en el movimiento. También se las denomina fibras blancas (por ser poco vascularizadas).
Nota: la manera de identificar el estímulo de esas fibras es lograr el máximo esfuerzo en el menor tiempo posible con una carga que este por encima del 75% de 1 RM (1na repetición Máxima) generando el máximo estímulo neuro muscular. Como orientación debemos generar estímulos por encima del 70% al 85% de 1 RM (1na repetición máxima) a toda la capacidad de movimiento que podamos ejercer.
Orientación práctica: Acá entran los saltos al banco, escaleras o gradas saltando de a varios escalones, carreras con saltos verticales o longitudinales, arranques y partidas de cero en la bici etc.
CONTENIDO DE LA SESION DE ENTRENEMIENTO DE FUERZA POTENCIA
Se realizan de 4 a 6 sesiones de entrenamiento en total. Si existen trabajos previos de fuerza potencia de calidad, esta fase pudiera ser más larga de 6 a 8 sesiones.
Se recomienda de no más de DOS (2) sesiones por semana separadas entre sí de al menos uno o dos días.
En este periodo se pueden realizar ejercicios con pesos libres, Calistenia en Pliometría y máquinas de gimnasio como arranques esprines en la bici y para el run técnica de tacos en partidas, utilización de paracaídas con desprendimiento cuestas etc.
Se utilizan cargas realmente intermedias a altas sin ser máximas, con series de 3 a 5 contando la entrada en calor
Estamos hablando de comenzar con 6 repeticiones hasta 12 repeticiones. El incremento de carga no es necesario debido a que la misma se dará automáticamente con el incremento de intensidad y velocidad en la ejecución. No se debe hacer una repetición tras otra rápidamente. Se realizan respirando pensando y dando el máximo en cada repetición sin apresurarse en la siguiente.
Modelo inicial de entrenamiento
La recomendación es hacerlo en forma de circuito un ejercicio tras otro, con descanso pasivo de 2` a 3´ (min).
Propuesta
Entrada en Calor: Sentadillas con propio peso o Prensa con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente esfuerzo) 35 Repeticiones
Estocadas con propio peso 32 repeticiones x pierna o máquina de cuádriceps a dos piernas juntas con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente esfuerzo)
Subidas al banco con propio peso a una pierna 35 repeticiones x pierna o camilla de isquiotibiales a dos piernas juntas con el 55% de Carga de 1 RM (no se siente esfuerzo)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta o bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
Trabajo principal
1er Serie) Sentadilla o Prensa: 10 repeticiones con salto ambas piernas al final con carga del 75% de 1 RM
Estocadas con saltos: 10 Repeticiones x pierna con Carga con discos de 5 kg por lado, uno en cada mano
Saltos al cajón de 40 cm de alto con ambas piernas: 8 repeticiones con Carga de 4 kg por lado en cada mano
Gemelos: Saltos con extensión final de tobillo 15 Repeticiones con piernas rectas (rodillas sin flexionar)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
2da Serie) Sentadilla o Prensa: 10 repeticiones con salto ambas piernas al final con carga del 80% de 1 RM
Estocadas con saltos: 10 Repeticiones x pierna con Carga con discos de 5 kg por lado, uno en cada mano
Saltos al cajón de 40 cm de alto con ambas piernas: 10 repeticiones con Carga de 4 kg por lado en cada mano
Gemelos: Saltos con extensión final de tobillo 15 Repeticiones con piernas rectas (rodillas sin flexionar)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
3er Serie) Sentadilla o Prensa: 8 repeticiones con salto ambas piernas al final con carga del 85% de 1 RM
Estocadas con saltos: 8 Repeticiones x pierna con Carga con discos de 6 kg por lado, uno en cada mano
Saltos al cajón de 40 cm de alto con ambas piernas: 8 repeticiones con Carga de 5 kg por lado en cada mano
Gemelos: Saltos con extensión final de tobillo 15 Repeticiones con piernas rectas (rodillas sin flexionar)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
4ta Serie) Sentadilla o Prensa: 6 repeticiones con salto ambas piernas al final con carga del 85% de 1 RM
Estocadas con saltos: 8 Repeticiones x pierna con Carga con discos de 6 kg por lado, uno en cada mano
Saltos al cajón de 40 cm de alto con ambas piernas: 8 repeticiones con Carga de 5 kg por lado en cada mano
Gemelos: Saltos con extensión final de tobillo 15 Repeticiones con piernas rectas (rodillas sin flexionar)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
5ta Serie) Sentadilla o Prensa: 6 repeticiones con salto ambas piernas al final con carga del 85% de 1 RM
Estocadas con saltos: 6 Repeticiones x pierna con Carga con discos de 6 kg por lado, uno en cada mano
Saltos al cajón de 40 cm de alto con ambas piernas: 6 repeticiones con Carga de 5 kg por lado en cada mano
Gemelos: Saltos con extensión final de tobillo 15 Repeticiones con piernas rectas (rodillas sin flexionar)
RECUPERACION:
Micro Pausa de 2´ (min) pasiva entre serie y
3´ (min) activas en cinta bici estática o nado al finalizar cada circuito de 3 ejercicios.
Luego entrenaremos el CORE (zona media)
ABDOMINALES y LUMBARES
Abdominales Frontales: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. elevando rodillas al pecho con movimientos controlado y buena dinámica
3 series de 40 repeticiones
Abdominales cruzados: si pueden hacerlo en espaldar colgando las piernas o barra etc. Elevando una rodilla por vez al pecho como si estuvieran realizando un pedaleo tipo sprint
3 series de 30 repeticiones a alta velocidad de ejecución
Lumbares en banco: Extensiones Lumbares
3 series de 30 repeticiones con disco de 5 kilogramos al pecho.
IMPORTANTE:
No llegar al agotamiento. Cuando identificamos problemas de coordinación y precisión es ahí donde debemos detenernos para evitar desgarros, distenciones y contracturas. Especialmente en el ejercicio de estocadas y saltos al banco.
Comenzar con 3 series e ir aumentando de a una serie por semana hasta alcanzar las 5 series totales.
La intensidad de ejecución debe ser al máximo sin apurarse entre repetición y repetición.
Este plan requiere entrenar de manera comprometida y constante, al menos una a dos sesiones por semana de manera continua.
Si usted va a entrenar la especialidad y quiere realizar un doble turno (doble sesión de entrenamiento) ej.; bicicleta nado o carrera el mismo día que realiza estos ejercicios, es conveniente realizar primero el trabajo de sobrecarga Gimnasia o Gimnasio y luego el ejercicio de resistencia sobre el elemento bicicleta, remo, run o nado.
Estirar los músculos implicados al finalizar la sesión de entrenamiento, principalmente los miembros inferiores y zona media.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI.
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