Patrick Sassoli – El Coach aconseja
Entrenamiento de la Fuerza en deportes de resistencia.
La sobrecarga PARTE 2
Esta nota es la continuación de la publicada en la revista digital de Ciclismo XXI.
Objetivo: orientarlos en como entrenar los distintos tipos de FUERZA funcional para los deportes de resistencia. Puntalmente hablaremos de las opciones más comunes del tipo de SESIONES de entrenamiento. Las distintas fases en la evolución del entrenamiento de la fuerza.
En próxima nota hablaremos de técnicas y estímulos de sobrecarga según objetivos.
Quiero aclarar que ir al gimnasio no es garantía de que estemos obteniendo mejoramiento de la fuerza. En muchos casos sí estos estímulos son incorrectos por carecer de noción de efectos y consecuencias pudieran estar causando un desarrollo indeseado. Transformando cambios fisiológicos que hasta pueden ir en contra del beneficio buscado.
Se puede estar afectando el desempeño y el mejoramiento en los ejercicios técnicos específicos del gesto deportivo y la consecuente distorsión en la actividad deportiva que practiquen. Ya sea natación, pedestrismo, ciclismo, remo canotaje etc.,
Existe el conceto de dos principios básicos el de Multilateralidad (todo lo que mejore el gesto deportivo) y Especificidad (transferencia al elemento y o actividad en la que se compite) Así como en el entrenamiento se pueden mejorar estos aspectos también podemos empeorarlos aún sudando mucho el jersey
Un simple ejemplo es que si generan excesiva hipertrofia (crecimiento del músculo) sin que este genere un cambio en su capacidad funcional se volverán más redondos pesados y lentos aun entrenando disciplinada y metódicamente.
El primer paso es definir el tipo de sesión y estímulo musculo funcional orientado a la Fuerza que se necesitan realizar. Claro está que también están los gustos personales de la elección según lo exigente que quieran ser con sus rutinas.
Enumero las Distintas Opciones más utilizadas:
Gimnasio (Sala de Musculación)
Sobrecarga con complementos, pesas, lastres, poleas tensores, máquinas etc.
La utilización de pesos libres como máquinas se relaciona mucho al tipo de deporte que se practique.
Mi recomendación es que son tan útiles maquinas como pesos libres dependiendo lo que se esté buscando según la fase de preparación en que se encuentren.
En el ciclismo de ruta y en ciertas especialidades de pista y de MTB es muy común la utilización de máquinas y pesas.
Las maquinas evitan lesiones en los trabajos de altas sobrecargas ordenando el movimiento.
Mi advertencia es que los pesos libres requieren de mucha técnica, conocimiento y concentración. La estadística indica la mayor cantidad de lesiones ocurren con pesos libres en los trabajos de Fuerza y Potencia.
Calistenia (ejercicios con el propio peso corporal y la gravedad de la tierra donde no se utilizan sobrecargas adicionales)
Se realizan movimientos de cadenas musculares que componen el cuerpo, el objetivo es adquisición de fuerza, resistencia, potencia, explosividad, agilidad, equilibrio, coordinación, estabilidad y flexibilidad.
Objetivo: el beneficio del acondicionamiento es más general que específico del deporte. Igualmente se puede trabajar la multilateralidad del deporte.
Mi recomendación es que estas técnicas son tan útiles como maquinas y pesos libres especialmente al comienzo de la temporada en la fase de adaptación anatómica y según lo que se esté buscando como por ejemplo la pliometría (saltabilidad) cercano a un momento competitivo.
No la veo tan útil en la ganancia de la fuerza por la dificultad de generar un alto reclutamiento de fibras.
Entrenamiento Funcional
Se utilizan movimientos naturales intensificados por resistencias o elementos que los hacen más complejos, desarrollando el mejoramiento del equilibrio o mejor dicho el reequilibrio, la estabilidad, fuerza dinámica reactiva, potencia, explosividad, velocidad y propiocepción entre otros beneficios de especificidad del tipo de deporte
Objetivo: el acondicionamiento puede ser general o específico al deporte que se practique.
Muy común y más utilizado en los deportes acíclicos reactivos.
Es muy bueno como complementario al Gimnasio.
La recomendación es que dentro de los deportes cíclicos es el menos utilizado, con excepción de los que compiten en xco, cyclocross, bmx, y descenso que si precisan de este tipo de entrenamiento.
No la veo tan útil en la ganancia de la fuerza pura por la dificultad de generar un alto reclutamiento de fibras
Especificidad (entrenar con el gesto deportivo y o en lo que se va a competir)
Se diferencian distintas sesiones de entrenamientos de Especificidad
METABOLICA (sistemas energéticos)
Aeróbico- anaeróbico (lactácido o aláctacido)
VO2max – producción remoción y tolerancia al lactato-
Todos estos sistemas se entrenan sobre la bici o corriendo o nadando o en el elemento que se practique.
BIOMECANICA (sistemas musculo esquelético nervioso)
Gesto deportivo, tipo y patrones de movimientos, ángulos acciones propias del deporte. Con y sin sobrecarga
El tipo de contracción muscular, músculos implicados, tipo de fibras a estimular, secuencias repetitivas de contracción excéntrica concéntrica relajación de antagonistas (músculos frenadores) rapidez.
CONTEXTUAL (Factores externos condicionantes)
Ambiente: temperatura, humedad, viento, altitud, sol, nieve, etc.
Materiales: tipo de bicicleta, vestimenta, relaciones y multiplicas, calzado, tipo de ruedas,
Terreno: canchas, superficies, suelo, circuitos rápidos, trabados, riesgosos, seguros, desnivel etc.
Entorno: Rivales compañeros equipos publico visitante local conocido desconocido etc.
Psicológica: Emociones, nerviosismo, miedos, presión, críticas, diálogos internos, sabotajes etc.
Mental: confianza, inseguridad, foco, concentración, capacidad analítica
El segundo Paso es determinar la cantidad de días de entrenamiento de gimnasio que están dispuestos a asignar.
A continuación, les indico lo ideal. Igualmente se puede mantener la actividad de 1 solo día de gimnasio a la semana para aquellos que entrenan mucho en lo específico (el elemento)
LAS FASES de búsqueda de la fuerza
a) ADAPTACION ANATOMICA
Periodo Preparatorio
Para todas las actividades se realizan 3 sesiones en total
Se realizan solo UNA (1) sesión por semana
b) HIPERTROFIA FUNCIONAL
Período General
Para todas las actividades se realizan de 4 a 6 sesiones en total
Se realizan DOS (2) sesiones por semana.
C) FUERZA SUB MAXIMA
Para todas las actividades se realizan de 4 a 6 sesiones en total.
Se realizan DOS (2) sesiones por semana.
FUERZA POTENCIA
Período Específico
Para todas las actividades se realizan de 4 a 8 sesiones en total.
Se realizan DOS (2) sesiones por semana.
FUERZA RESISTENCIA
Período Específico
Para todas las actividades se realizan de 3 a 4 sesiones en total.
Se realizan SOLO UNA (1) sesión por semana.
FUERZA EXPLOSIVA o VELOCIDAD
Período Competitivo
Solo para los deportes y o disciplinas que corresponda.
En los deportes acíclicos reactivos, en el triatlón distancia sprint y olímpicos con drafting especialmente. En ciclismo BMX, MTB, PISTA, CRITERIUM, Cyclocross, RUTA etc. Natación distancias cortas. Remo distancias cortas.
Se realizan de 4 a 6 sesiones en total
Se realizan DOS (2) sesiones por semana
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismoxxi
En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891
Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro
Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici
Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach y Técnico de equipos,
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
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