Patrick Sassoli – El Coach aconseja
La nota está dirigida a iniciados y deportistas que quieran retomar sus entrenamientos.
Todos pretendemos ser constantes en el entrenamiento, ya sea por acondicionamiento físico, salud o rendimiento. Sabemos que, si lo transformamos en un hábito como lavarse los dientes, se puede sostener de manera constante, obteniendo los réditos que no son sólo físicos, sino que incluye beneficios psíquicos, mentales y emocionales. La mejor medicación preventiva de la salud, es el ejercicio. El mejor antidepresivo que existe, es la actividad física. La mejor medicina para descansar, es el entrenamiento adecuado regular. No hace falta discutirlo, sólo basta con ponerse los cortos, zapatillas o cascos, y salir a comprobarlo.
Existen dos caminos básicos: ponerse en manos de un entrenador profesional que se ocupe de todo, o planificar cada uno el modo de abordar la actividad física de manera saludable y efectiva. A continuación, les daré pautas para que puedan ponerse en movimiento e incorporarse al mundo del deporte. Destinado a aquellos que no son deportistas, como los que dejaron el mismo por diversas razones.
- El primer paso y fundamental, es tomar la agenda pudiendo asignar al menos 3 días a la semana en los cuales destinarán 60´ (minutos) a cada sesión, con entrada en calor incluida y defatigante. Esta es la frecuencia mínima e ideal de tiempo requerida para entrar en ritmo y producir cambios de adaptación al entrenamiento, tanto funcionales, estéticos y de rendimiento.
- Asignar por semana 2 sesiones aeróbicas y 1 de acondicionamiento físico, que puede ser gimnasia o musculación.
La sugerencia es:
Lunes: Aeróbicos
Miércoles: Musculación o gimnasia
Viernes o sábado: Aeróbicos.
- De lo poco a la mucho. Principio básico que se debe respetar. No importa qué tanto hacía anteriormente usted antes del parón.
- De lo simple a lo complejo. Principio fundamental de evolución y adaptación, ya sea en el plano técnico de la disciplina o intensidad y volumen de la sesión de entrenamiento.
- Si me apuro, retrocedo. Se debe realizar lo que se llama adaptación anatómica funcional. Quiere decir hacer de menos y no de más. El cuerpo en general, como tendones, articulaciones, ligamentos y músculos, debe adaptarse de manera progresiva a las exigencias de tiempo, impacto, kilómetros y cargas como intensidades. De esta manera, se evitarán lesiones, inflamaciones y contracturas o desgarros.
- Ritual de superación de las 6 semanas. Refiere a que la mayor deserción en el deporte, especialmente al retomar ejercicios, se da entre la semana 4 y 6 de entrenamiento. La explicación es que se siente el cansancio, el dolor muscular y agotamiento físico como mental, y cuesta ver e identificar los beneficios funcionales y estéticos. Si usted supera la semana 6, comenzará a sentir y ver los resultados, garantizando su continuidad.
- Objetivos concretos y alcanzables de corto, mediano y largo plazo. Éstos se deben escribir en una hoja. Es un ejercicio que le hacemos hacer a todos los atletas del Live Biking Pro.
LES COMPARTO PLANILLA A COMPLETAR.
Fecha: 09/09/2024
PRIORIDADES
Días de entrenamiento semanales ………………………
Metas en los próximos 2-3 meses:
A…………………………………………………………………………….
B…………………………………………………………………………….
C…………………………………………………………………………….
Metas en los próximos 4-8 meses:
A…………………………………………………………………………….
B…………………………………………………………………………….
C…………………………………………………………………………….
Metas en los próximos 8-12 meses:
A…………………………………………………………………………….
B…………………………………………………………………………….
C…………………………………………………………………………….
Lo que se les ocurra y piensen escríbanlo, es un ejercicio de programación mental y contrato con usted mismo.
Ejemplos:
Ser constante, incorporar las rutinas de manera regular, verse y sentirse mejor, bajar de peso, que le entre un pantalón o cinturón, competir en tal o cual prueba…
Es muy importante que conserve ese documento y cada 1 mes lo vuelva a leer. Los objetivos pueden ir cambiando y también pueden y recomiendo actualizar sus objetivos y metas cada 3 meses en otra planilla similar y conserva todas las planillas que complete.
Ajuste la alimentación en función de su programa de entrenamiento. Disminuir el azúcar o evitarlo por completo, recortar las harinas, evitar el consumo de bebidas gaseosas o saborizadas como postres, golosinas y procesados, nada de embutidos, disminuya el consumo de grasas, especialmente de facturas, galletitas o masas. Aumente el consumo de proteínas de alta calidad, pescado, pollo, carnes rojas con moderación, elegir cortes desgrasados. Consuma huevos hervidos al menos 2 a 4 por día.
Descanso: respete el día de recuperación entre entrenamientos, duerma al menos 7 horas o más.
Acompañase de personas que practiquen ejercicio y tengan hábitos saludables. Evite el exceso de salidas nocturnas y sociales hasta que se estabilice en sus logros.
Ocúpese personalmente y con antelación en la elección de sus comidas. Si puede realice las compras de supermercado personalmente. No vaya con hambre al supermercado. No compre lo que no es saludable, si lo tiene lo comerá. Enseñe a sus hijos hábitos saludables con el ejemplo.
Hidrátese durante el entrenamiento. Siempre llevar una caramañola con agua. También hidratarse previo o posterior al entrenamiento. El agua siempre es la mejor opción. Deje las bebidas deportivas para más adelante a partir del tercer mes.
Estire los principales grupos musculares durante 15´(minutos) al finalizar cada sesión.
Un buen entrenamiento termina con un buen baño de agua tibia, a algo caliente. La ducha o baño de inmersión no debe durar más de 10`(minutos), esto ayudará a relajar los músculos y evitar contracturas, favoreciendo un buen descanso.
Mantenga este sistema durante 3 meses realizando progresiones en la intensidad y volumen de los entrenamientos.
Mantenga pensamientos optimistas respecto de su futuro deportivo. La motivación no siempre debe ser la responsable de sostener la continuidad. Cuando no tenga ganas de hacerlo, sea determinante y entrene igual. El tiempo le regalará motivación en forma de presentes (regalos), que alimentarán las ganas durante el paso del tiempo.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas, personas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga sentirse mejor, ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI.
Si a los lectores les interesa la continuidad de este sistema, escriban solicitando información a la Revista, que sin ningún problema ampliaremos el contenido y les daremos detalles y progresiones en las siguientes ediciones de la revista digital Ciclismo XXI.
En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891
Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro
Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici
Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach deportivo en deportes individuales y colectivos
Técnico de equipos y diportistas
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia
¡NO TE OLVIDES DE SEGUIRNOS EN NUESTRAS REDES SOCIALES!
