Una nueva entrega del Coach Patrick Sassoli.
La actividad física es necesaria para todo ser vivo. Todas las personas están concebidas para utilizar las capacidades y cualidades físicas funcionales. No hay edad que impida realizar deporte y ejercicio físico. El médico será quien autorice la realización de ejercicio físico. Coaching: Pienso, Siento y Acciono En el deporte y la actividad física temprana se debe realizar aquello que agrade y divierta a los chicos e iniciados.
En la adolescencia, la chispa motivacional por estadística es lo estético y la identificación con figuras del deporte y la búsqueda de rendimiento. Somos los padres, tutores, profes, maestros, que debemos apoyar, facilitar, y guiar para que se mantengan en actividad en esa etapa clave y tan difícil. El gran premio de todo aquel que entrena es la gran inversión en el desarrollo personal de cada individuo, el aprendizaje, formación de carácter, la mejora en calidad de vida, el buen mantenimiento de la salud física, mental y espiritual que lo acompañará para toda la vida.
EL ABC DEL ENTRENAMIENTO
La base de una buena pirámide en lo que refiere a excelencia física, se construye con dos bloques fundamentales que son:
Primero
La Preparación Física = fortalecimiento funcional
Segundo
La Base Aeróbica = ejercicio cíclico moderado de larga duración
- La Preparación Física
Es fundamental invertir en ella para lo que se pretenda lograr. Refiero a ejercicios de fortalecimiento y adaptación funcional. (Gimnasa y/o Gimnasio).
Normalmente se inicia con lo que denominamos Adaptación Anatómica. Es el trabajo de preparar del cuerpo para lo que va a realizar como objetivo a futuro. En pocas palabras, es avisarle a todo el sistema de adaptación que es lo que se viene, creando estímulos físicos que generarán adaptación fisiológica, llevando el sistema funcional a un nivel superior en cuanto a capacidad y rendimiento.
- La Base Aeróbica es donde se debe invertir la mayor parte del tiempo
AERÓBICOS
De lo poco a lo mucho. Sumando volumen en cada sesión, en porcentajes pequeños de 2 a 3%, ya sea en tiempo, metros de nado o corriendo y kilómetros pedaleando. El crecimiento debe ser conservador y constante en esta etapa, obteniendo un crecimiento adecuado progresivo. La intensidad debe ser moderada, en lo que llamamos zona cardiaca 1 y 2 Zona 1 del (50 al 60% de frecuencia cardiaca máxima).
Zona 2 del (60 al 70% de frecuencia cardiaca máxima)
Este tipo de entrenamientos ocupará el 80% de la inversión destinada al entrenamiento general.
Esta Fase durará al menos 3 meses con 2 a 4 sesiones semanales de ejercicios
GIMNASIA O GIMNASIO
De lo simple a lo complejo
En sesiones de entrenamiento ya sea físico, técnico y táctico
También se adiciona volumen de manera progresiva, mayor cantidad de repeticiones de y mayor cantidad de series de sesión a sesión.
Esta Fase durará al menos un mes, con una a dos sesiones semanales de ejercicios físicos.
Consejos rápidos que garantizan resultados efectivos
La individualización en la planificación y el ejercicio, garantiza la progresión y evita lesiones.
Lo que a uno le da resultado, no necesariamente le sirve a otro.
Cada cuerpo es único e irrepetible.
Incorpora el ejercicio y o el deporte a tus hábitos diarios
La regularidad en la práctica deportiva, es lo que mayores beneficios otorga a mediano y largo plazo en cualquier deporte.
La frecuencia mínima de sesiones de entrenamiento no debe ser inferior a 4 veces por semana
Jamás realizar esfuerzos de potencia, fuerza y explosividad sin realizar la entrada en calor.
Evitar dejar pasar más de dos días sin entrenar en condiciones normales
Si se realizan dobles turnos, es mejor el gimnasio primero y las actividades de resistencia y aeróbicas después.
Entrenar el CORE zona media 3 veces a la semana como mínimo.
Los entrenamientos de zona media dejarlos para el final en una sesión de musculación.
Al entrenar el Core, alternar los ejercicios de abdominales y espalda baja, de ese modo estiras un grupo mientras trabajas el otro.
La hidratación, nutrición y alimentación antes, durante y después del ejercicio son de vital importancia en el rendimiento y la restitución delbalance.
Consume menos grasas, azúcares refinados y disminuye la ingesta de procesados.
Los carbohidratos complejos de lenta absorción siempre ingerirlos 2 horas antes del ejercicio y la proteína después del ejercicio.
En entrenamientos o competencias de alta intensidad y larga duración superiores a las dos horas, ingerir carbohidratos de rápida absorción con una buena hidratación durante el esfuerzo.
No ingerir carnes rojas previo a entrenamientos y competencias
Utiliza ropa que te agrade para competir y entrenar, de ser posible fabricada con fibras de tecnología para verano como invierno.
Las calzas como los jersey pegados al cuerpo con colores llamativos en la ropa de ciclismo, es parte del equipamiento junto al casco, guantes y gafas de protección.
Viste colores visibles durante el día y la noche e incluso con detalles réflex para ser visto cuando corres o montas bici.
Equípate con un destellador de luz trasera y delantera en la bicicleta
Lleva siempre repuesto de cámara, inflador y caramañola con agua
En aguas abiertas la gorra de nado es un elemento de seguridad que debe ser de color intenso, pudiendo así diferenciar al nadador a distancia.
En ríos, mar y lagos es fundamental llevar el salvavidas torpedo como boya amarrada al cuerpo.
Los entrenamientos de después de las 19 hs no deben ser de alta intensidad para garantizar el buen descanso
Utiliza los elementos adecuados para cada especialidad, en buen estado de mantenimiento.
La ducha es parte del entrenamiento, en invierno caliente y en verano fría.
El estiramiento y la flexibilidad posterior al ejercicio contribuye a la funcionalidad biomecánica, restauración, restitución, fuerza, potencia, explosividad, resistencia y previene lesiones.
Revisa la bicicleta antes de salir, chequea el ajuste rápido de ejes de rueda que estén firmes y apretados, hace girar las ruedas en el aire aplica el freno y vuelve a empujar la rueda en el aire para asegurarte de que no se encuentren frenadas, fuerza el movimiento de asiento y manillar para asegurarte que estén bien ajustados y en su lugar.
Nunca cruces excesivamente la cadena entre el plato grande y el piñón grande o plato chico piñón chico, eso puede generar no solo desgaste de materiales y sacar de punto tus componentes. Genera un esfuerzo extra de empuje de 1,5 a 2 vatios que puede costar alrededor de 1 minuto de diferencia para cubrir 90 kilómetros
No realices frenadas ni movimientos bruscos y repentinos dentro de un pelotón o con gente a rueda. Utiliza las señas del ciclista para anticipar cualquier movimiento tanto entre ciclistas como ante automovilistas.
Me despido con el entusiasmo y la pasión que me embarga al compartir el conocimiento con colegas y deportistas. Es profundo mi deseo de que les pueda brindar algo de ayuda, que los haga ser y hacer mejor cada día. Nos encontramos en la próxima nota de Ciclismo XXI.
En caso de requerir información adicional pueden escribir a [email protected] o [email protected] o comunicarse al 011 6405 6891
Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro
Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici
Patrick Sassoli es Preparador Físico
Certificado por Orthos Barcelona España
Entrenador y preparador físico olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,
Coach deportivo en deportes individuales y colectivos
Técnico de equipos y deportistas
Nutricionista deportivo.
Fundador del primer centro de entrenamiento y preparación física especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires.
Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.
Director de la empresa Live Biking Pro Race.
Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.
Técnico actual del Team Stage One Live Biking
Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA.
Head Coach de entrenadores especializados en deportes de resistencia
CONTACTOS:
Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar
E mail: [email protected].
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www.facebook.com/patricksassoli
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