Alimentación, nutrición y suplementación para deportistas

Patrick Sassoli – El Coach aconseja

Los principales MACRONUTRIENTES que no pueden faltar en la dieta de un deportista son:

PROTEÍNAS

CARBOHIDRATOS

GRASAS DE CALIDAD

En la nota de hoy, vamos a centrarnos en la importancia de la ingesta de PROTEÍNAS.

Los griegos ya sabían que la proteína era el macronutriente número UNO. La palabra proteína, del griego “proteios”, significa primordial o principal. En 1838, el químico holandés Mulder reveló la composición de la misma, reafirmando que se trataba de la sustancia de origen de la vida. Cuesta comprender cómo los griegos en aquel entonces recibieron esa afirmación inequívoca de sabiduría con respecto al conocimiento de este MACRONUTRIENTE.

Tomemos conciencia que estamos hechos de cientos de miles de proteínas diferentes, las cuales poseen una enorme cantidad de combinaciones, dándole estructura de formas tridimensionales determinantes en la actividad biológica. Estas poseen una jerarquía propia con niveles de complejidad creciente, que dan lugar a estructuras primarias, secundarias, terciarias y cuaternarias. En pocas palabras y en sus funciones, tienen la maravillosa capacidad de formar tejidos y restaurar daños, con una sorprendente perfección que ni en las películas de ciencia ficción como “Terminator” se puede igualar. Llevando esto a nuestra conciencia, seríamos mucho más ordenados con la alimentación para mejorar el rendimiento, salud, longevidad, disminuir o evitar muchas enfermedades, sanándonos con mayor eficiencia y efectividad.

En resumen, somos pura proteína.

La PROTEÍNA no puede faltar en nuestra alimentación, especialmente en periodos de desarrollo de crecimiento, como en fases de entrenamiento de gimnasio (sobrecarga), e incluso en la restitución post esfuerzo (supercompensación) de entrenamientos específicos de intensidad, tanto en la bicicleta como el running o la natación. La teoría de supercompensación refiere al proceso de adaptación del cuerpo a estímulos de entrenamiento específicos. Incluso la recomiendo para personas que sufrieron alguna lesión, desgarro, distensión, rotura, producto de esfuerzos o accidentes como un acelerador de restitución y restauración de tejidos huesos y ligamentos.

Incluirla en la alimentación no es suficiente, sino se comprende exactamente en qué momento es más beneficiosa e incluso infaltable y qué tipo de proteína es conveniente ingerir.

El mejor momento del uso de la proteína es post esfuerzo (después de entrenar) esto como concepto general, la misma debe estar siempre después del entrenamiento.

La proteína se puede obtener de varios alimentos. En la actualidad también existen muchos suplementos muy utilizados en el deporte, embellecimiento y la salud. Primordial es comprender que un suplemento no sustituye a la calidad y función de un alimento. La base siempre debe ser una adecuada alimentación. Luego de ser necesario analizando los requerimientos de entrenamiento competencia y esfuerzos, se pudiera complementar con un plan de suplementación garantizando los macro y micronutrientes necesarios para potenciar al máximo el beneficio.

Estimaciones prácticas

¿Cómo calcular cuánta proteína ingerir al día? La referencia estimada es de 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal para deportes y entrenamientos de resistencia, y 2 gramos para períodos de desarrollo de la fuerza y anabolismo muscular (gimnasio). Ej. Un deportista de 70 kg demanda unos 105 a 140 gramos de proteínas por día. Por supuesto debe ser ingerido en varias veces, ya que no se podrá asimilar toda esa proteína en una sola ingesta. La recomendación es consumir esa proteína en 4 o 6 ingestas.

ALIMENTOS que contienen proteínas de calidad:

Huevos

Pescados

Carnes Rojas

Carnes de aves

Otra consideración es qué tipo de proteína se utiliza inmediatamente después de entrenar. Conviene ingerir proteínas de fácil digestibilidad, como por ejemplo el huevo, el pescado o el pollo, ordenados en conveniencia respectivamente. El fundamento es que, si se ingiere una proteína pesada como las carnes rojas, al cuerpo le lleva mucho tiempo obtener el beneficio, dejando una ventana muy amplia entre el comienzo del entrenamiento y el momento de asimilación, dejándonos desprovistos del macronutriente por estar mucho tiempo en el sistema digestivo. Es allí donde muchas veces entran en juego los productos sustitutos de rápido impacto, como polvos proteicos, aminoácidos, etc.

Si quieren una solución práctica y económica, sin depender de suplementos y elaboración, les recomiendo el huevo. Este es el producto estrella. Aporta unos 8g de proteína por huevo, con una facilidad de digestión magnífica, tanto para chicos como personas grandes. Posee altas concentraciones de vitaminas D, B12 y B6. Contiene una gran cantidad de aminoácidos, incluyendo los esenciales, calificándolo como uno de los alimentos de mayor Valor Biológico para el hombre por su efectiva asimilación.

¿Para qué sirve el huevo? Su función principal es la de reestructurar células, lo que permite reconstruir y desarrolla músculos, tejidos conectivos no contráctiles, genera densidad ósea, repara la piel, pelo, uñas, reestructura todo tipo de célula en el organismo. Con los cual es el alimento por excelencia que no debe faltar en la dieta de todo deportista o persona que quiera preservar su salud y calidad de vida.

En mi casa, para mí y mi familia, es como un snack. Todos los días hiervo una buena cantidad de huevos (10) y los tengo con su cáscara cocidos en la heladera. Cuando no sé qué comer o pasaron más de 3 horas sin alimentarme como uno o dos huevos, dependiendo del período de entrenamiento y fase. Cuando mi hija vuelve de un partido de entrenamiento, ni bien llega ingiere sus dosis de 2 huevos. Si tengo que salir a algún lado, sabiendo que no tendré posibilidades de alimentarme en las próximas 5 horas, paso por la heladera y retiro dos huevos que van a mi bolso dentro de algún recipiente. Cuando sea oportuno, encontraré el momento adecuado de comerlos. La cascara actúa como un envoltorio natural que permite estar un tiempo fuera de la heladera hasta consumirlo.

Si quieren un progreso de calidad y sostenido en su rendimiento, presten especial atención y recurran al uso de este super producto, infaltable en la dieta de todo deportista de alto rendimiento.

Para aquellos que tenemos algunos años de vida, recordarán a referentes del deporte como Bruce Lee, Silvester Stallone o Arnold Schwarzenegger consumir varios huevos licuados y crudos. Varios de nosotros hacíamos esas cosas, las cuales no son recomendables por temas sanitarios, generando un alto riesgo para la salud. Se deben cocinar para evitar ingerir gérmenes, bacterias, entre otros microorganismos que quedarán neutralizados sólo si se cocinan debidamente, gracias a la alta temperatura por la cocción. Todos aquellos deportistas y estrellas cinematográficas estaban muy bien orientados en el consumo del producto aviar. El huevo es el alimento de base de todo deportista de elite. En mi caso, suelo ingerir alrededor de 8 huevos por día desde hace 40 años. Jamás tuve colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) alto, ni problema de salud al respecto. Todo lo contrario. Siempre me permitió poseer una masa muscular por encima del promedio de personas de mi contextura y edad.

Patrick Sassoli

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Agradezco a Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos, antiparras, anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro

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Patrick Sassoli es Preparador Físico

Entrenador y preparador físico olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia,

Coach deportivo en deportes individuales y colectivos

Técnico de equipos y deportistas

Nutricionista deportivo.

Creador del método de entrenamiento Live Biking

Fundador del primer centro de entrenamiento y preparación física especializado en ciclismo en Latinoamérica.

Director y Fundador del Stage One Escuela de Ciclismo.

Director de la empresa Live Biking Pro Race.

Creador del Insite Biking, método profesional de ciclismo estacionario.

Técnico actual del Team Stage One Live Biking